rutin olarak yaptığım elle kontroller sonucu meme CA erken teşhis süreci yaşadım. Erken teşhisin önemini yaşayarak öğrenenlerdenim. Süreci yaşayan bir kişi olarak da herkesin dikkatini çekmek ve kontrollerini aksatmamalarını sağlamak için her fırsatta hatırlatıcı doneleri grup sayfamda yayınlıyorum. Erken teşhis sonrası yaptığım sosyal faaliyetlere son aylarda yenilerini de ekledim. Hematoloji ve Onkoloji bölümlerinde tedavi gören çocuklara ve annelerine destek olmak için iki ayrı hastanede gönüllü olarak faaliyetlerde bulunuyorum.
Bu doğrultuda yaptığımız çalışmaları ben ve iki arkadaşım YAŞAM GÜCÜ olarak ifade ediyoruz.
YAŞAM AMACINIZ ve bu amacı gerçekleştirecek YAŞAM GÜCÜnüzün olması sizi hayata motive eder; yaşamınıza güç, anlam ve mutluluk katar.
23 Eylül 2013 Pazartesi
PEMBE LOTUS DBR Kanseri yenen bayanlardan kurulu Türkiye' nin ilk ve tek
KÜREK TAKIMI dünyanın üç büyük festivalinden biri olan
DRAGON BOAT Eylül 2013 yarışlarındaydı....
Bu proje kapsamında kurulan takımımız ile ilgili PEMBE LOTUS DBR FAN CLUB face sayfası oluşturulmuştur. Sayfayı beğenerek bizleri destekleyebilir ve çevreniz ile paylaşabilirsiniz. Bu sayfadan bize ulaşarak; CA hastası iseniz projemizin bedelsiz imkanlarından faydalanabilirsiniz.
halen yazmakta olduğum kitapta yer alan ve kemoterapi bittiğinde hissettiğim duyguları içeren bir paragrafı paylaşmak istedim sizlerle... (kitapta yer alacağından farklı alanlarda bu paragrafın paylaşımı izne bağlıdır.)
'' Artık 21 günde bir, bir hafta derin bir iz bırakmayacaktı hayatımda. Bir hafta boyunca bedenimdeki milyonlarca hücrenin ölümüne ve bedenimin tuttuğu yasa şahit olmayacaktım. Artık damar aramak zorunda kalmayacaktı hemşireler. Kan alma kısmında ve onkolojideki, damarımı bulabilen tek hemşireyi aramak zorunda kalmayacaktım. Tüm bu acılarla, travmalarla sarsılan bedenimin hassasiyeti içinde damar bulmak için elime vuran hemşirenin bende yarattığı ağlama hissini bastırmaya çalışmayacaktım. Yaklaşık 2,5 saat boyunca kemo tedavisi olurken; çevremdeki bir sürü hastanın tutunma çabasını, pişman olduğu olayları, vazgeçemediği kişileri, onu inciten insanları, yaşadığı üzüntüleri, uzun süredir göremediği çocuklarını, sahip olamadıkları kendi hayatlarını dinlemeyecektim ama onlar veya onlar gibi bir sürü kişi tüm o tedavi süreçlerine devam edecekti. Kalbimi onlardan asla alamayacağımı biliyordum. Gün içinde, akşam, bazen sabah hep dizili koltuklar ve üzerinde oturan kanser hastalarına yüreğimden sevgi ve destek akacaktı. Ben çıkmıştım ama kanser hastalığının arttığını ve hastaların artarak geldiğini biliyordum. Bildiğimiz bilmediğimiz tüm insanların bu kadar acı yaşamasına göz yuman, tedavi şeklini bildiği halde yayınlamayan veya rant korkusu ile halkın hizmetine sunmayanların bunun hesabını vermek için cehennemden çok daha farklı bir mekana ihtiyaçları olacaktı. Tüm yaşananlar ve daha kötü yaşayanlar dikkate alındığında Cehennem, bu insanlar için tatil yeri sayılırdı.''
Sevgiyle ve sağlıkla kalın....
7 Ağustos 2013 Çarşamba
Merhaba ,
SAĞLIKLI, MUTLU, HUZURLU VE SEVDİKLERİNİZLE GEÇİRECEĞİNİZ NİCE BAYRAMLARINIZ OLSUN….
Bu bayram kendinize kocaman bir hediye verin. İçinizdeki çocuğu dinlediğiniz, ne yapmak istediğini öğrendiğiniz, içinizdeki çocuğu sevgiyle kucakladığınız zamanlar yaratın kendinize… Sağlıklı beslenme, egzersiz, moral, motivasyon, kişisel gelişim ve benzeri çalışmalarla kendinizi rahatlatabilirsiniz. Tüm şehir ve iş kargaşasından uzaklaştığınız birkaç günlük molada, lütfen kendiniz için ‘ sadece kendiniz için ‘ bir şeyler yapın. Hepimiz biliyoruz ki stresli yaşam, sağlığımız için risk demek. Ruh ve beden sağlığınıza katkıda bulunacak, günlük yaşam stresinizi azaltacağınız kararlar alın.
Karar almak ve tam irade ile uygulamaya niyet etmek yolun en büyük kısmı…..
Eğer ‘ nerdeeee … vakit mi var’ diyorsanız; aynanın karşısına geçin lütfen. Gözlerinizin içine bakarken kendinize ‘ sana vakit ayıracak bir yaşamım yok’ diyebilir misiniz? Haydi üç dakika ayırın kendinize ve gözlerinizin içine bakarak konuşun. Duymak istediğiniz ama duyamadığınız tüm sözcükleri söyleyin kendinize ve kendinizle yüzleşin.
Siz kendinize değer vermez ve önemsemezseniz, siz ruh ve beden sağlığınıza dikkat etmezseniz; kim sizin için dikkat edecek? Siz kendinizi sevmezseniz; kimden sizi çok sevmesini bekleyebilirsiniz? Eğer siz kendinize değer vermezseniz; kimden size değer vermesini bekleyebilirsiniz ?
En çok zorlandığımız ancak en yalın, en kolay olan yüreğimizdeki sevgiyle var olmak.
Sevgiyle yaşamak bize en zor gelen oldu. Yaşadığımız sıkıntılarla kapattığımız kalp çakramızı açmak ve sevgi enerjisinin yüreğimizden her şeye akmasına izin vermek aslında en kolayı.
Sadece isteyelim, izin verelim ve beklentisiz, bedelsiz sevgi ile var olmaya niyet edelim.
Kanserin etkileri zorludur. Teşhisinizden sonra ailenizin de duruma
uyum sağlaması gerekmektedir. Kendi duygularınızı açıklarken, tüm bireylerin
kendi duyguları ile farklı bir yolla başa çıkması gerekebileceğini unutmayınız.
Aileniz sizinle benzer endişe ve korkuları yaşar, aynı sizin gibi bilgi ve
desteğe ihtiyaç duyarlar. Hastalığınız konusunda birşeyler yapamamanın, sizi
kaybetme olasılığının, hayatlarınızın değişeceğinin ve teşhisinize
reaksiyonunuzun onlarda yarattığı acıyı ifade etmek isteyebilirler.
Teşhisden sonra aile içerisindeki iletişim, teşhisden önceki iletişim
şeklinize oldukça bağımlıdır. Birbileri ile paylaşımları yüksek ailelerde
kanserin getirdiği değişiklikleri konuşmak daha kolaydır. Bazı aileler ise
iletişime daha kapalıdır ve karar mekanizmasında ana rolü oynayan sadece bir
kişi vardır. Bu durumda iletişim ve duygu paylaşımı zorlaşabilir ve yapılacak
en doğru hareket bir danışman yada hastane yetkilisinin yardımını istemektir.
Aile bireyleri teşhisinizi kabul etme ve tartışmaya yanaşmaz ise lütfen
kendilerini doktorunuz ile konuşmaları ve hastalığınızı daha iyi anlamaları
için cesaretlendiriniz. Bazı kişiler duyguları hakkında konuşmaktan rahatsız
olurlar. Böyle durumlarda ise doğru zaman gelene kadar onlara süre vermek
yerinde bir karardır fakat bu süre çok uzun olmamalıdır.
Kaynak: Cancer Council NSW, Helping Your
Family Adjust, Mayıs 2009
24 Haziran 2013 Pazartesi
Merhaba,
kitabımda yer alacak bir bölümü paylaşmak istiyorum sizlerle....
YOL AYRIMI CA … iki harf yan yana gelir de nasıl çok yönlü travma olur ?
Eğer ne anladığımız ile orantılı ise yaşam ve yaşananlar… Öyleyse doğru anlamalıyız yaşananları ya da yaşanabilecekleri… Silkelenip; öğretilenin peşinden değil, kendi ruhumuzun müziğinden dinlemeliyiz ‘ nedir ? ne değildir? ’ CA ….
Eğer kişiselleştirmez, önyargısız ve objektif bakabilirseniz; hayatınızda öncesi ve sonrasının yol ayrımıdır CA. Sağlıklı yaşamaktır, hayattan tad almaktır, sahip olduklarının hatta farkında bile olmadığın birçoklarının farkına varmaktır. Seni tehdit eden tüm hücrelerin sonudur CA. Giderken yanında sağlıklı hücreler de götürür, sarsar, hırpalar, bedende değişimler olur, saçlar ayrı bir travma ile dökülür ama siz hep bilirsiniz bitecek bu süreç…. CA gidici, siz kalıcısınız…
Sağlığa ve kaliteli yaşama giden yolda bir tüneldir CA. Tünelin sonundaki ışıktır, sağlıklı yaşam için anahtardır… Bilirseniz sizi bekleyen güzellikleri ya da her şeyin güzel olması ile ilgiliyse tüm niyet ve hayalleriniz…. İşte sizin gerçekliğinizde olacaklar da; düşündükleriniz ve hayal ettiklerinizdir….
Masal okur gibi değil, ruhunuzu katmadan ( dile pelesenk olmuş söylemler) değil, sadece birileri 'böyle yaparsan iyi olur' dediği için değil… Tam irade ile ruhunuzu, yüreğinizi, hedefinizi, isteklerinizi, yaşama azminizi, tüm şükür ve sevginizi katarak…. ruhunuz coşarak, inançla ve olacağını bilerek, tüm sistemin ve yüce ruhların, meleklerin sizin yanınızda olduğunu bilerek…. hizmet eden her varlığın, sizin tüm isteklerinize saygı gösterdiğini bilerek ve tevekkülle Tanrıdan isteyerek….. İşte çözüme giden ana yollardan biri….
Tüm bunları dünyadaki sürecinizde size ev sahipliği yapan bedeninizi hırpalamadan, yaşanmaz hale gelmeden önce yapın ki; süreç tamamlandığında, yaşayacak bedeniniz olsun… Tüm yaşantımızda göz ardı ettiğimiz bedenimizi, konforlu ve sağlıklı yaşamak için koruyalım ….
Sevgiyle ve Sağlıkla kalın..... 31 MAYIS 2013 Gülçin
19 Mayıs 2013 Pazar
Merhaba,
Öncelikle belirtmek isterim ki yazımın içeriği herhangi bir
kişi veya kurumu hedef almamaktadır. Alıngan yaklaşım sergileme eğilimi
olabilecek kişi veya kurumlar için özellikle belirtmek istiyorum. Ben kanser
sürecini yaşamış bir kişi olarak; ‘ destek olmaya çalışanların !!!’bilmeden, fark etmeden, destek olmak adına yaptıkları,
tasvip etmediğim konulardan bahsetmek istiyorum.Destek olan veya olmak isteyenlere, kanser
hastası yakınlarına durumun hassasiyetini
farklı bir açıdan anlatabilirim belki….
Hastalığı yendikten sonra facebook’ ta bir
grup kurdum. Bu grupla ilgili internette yaptığım çalışmalarda gördüm ki aslında
birçok sayfa var. Halbuki ben süreci yaşarken herhangi bir destek sayfasına
ulaşamamıştım.Yüreğimden ‘bu sayfalar
madem ortak bir amaç için çalışıyorlar; güçlerini birleştirirlerse müthiş bir
şey olur’ diye geçirdim.Grup
oluşturulmuş face sayfalarının blog veya web üzerine aktarılabildiğini
öğrendim. Öyleyse bu işi ilk ben yapabilirdim ve benzer bir sayfaya bayrağı teslim
edebilirdim.Bu fikrimi
gerçekleştirmeden önce sayfaları ve
kurucularını, yayınlarını izlemeye başladım. Bir
vesile ile farklı sayfa kurucuları ve takipçileri ile tanışmaya başladım. Bazı şeyler beni üzdü… İşte bu süreci
yaşamış bir kişi olarak beni üzen birkaç anekdotu paylaşmak istiyorum....
Kesinlikle anlaşılması gereken bir nokta var ki; bu süreci
yaşamış veya yaşayan kişiler son derece duygusal ve alıngan olabiliyor. Hayata
karşı duruşları değişebiliyor.Süreci
yaşayan kişi veya kişilerin kesinlikle üzülmemesi, kırılmaması ve sevgiyi oluk
oluk hissetmesi belki de onların en iyi ilacı …. Toplum içinde yaygınlaşmış,
dillere pelesenk olmuş, ruhunu kaybetmiş sevgi kelimesinden bahsetmiyorum.
Acımadan, üzülmeden ve sadece kişiye olan yürekten sevginizi göstereceğiniz bir
yaklaşım… Herkes bilinci ve bakış açısı doğrultusunda anlayabileceği için
belirtmek istiyorum ki menfaatsiz, adı aşk olmayan, saf sevgiden bahsediyorum….
Sadece o kişiyi onaylayarak, karşılıksız, herhangi bir amaca hizmet etmeyen, saf
sevgiyi…… Yaradandan ötürü yaradılana duyulan saf sevgiyi hissettirmeniz…. Bunu
nasıl yapacağınız konusunda kendinizi çaresiz hissediyor veya yaptıklarınız
yeterli olmuyor veya ne yapacağınızı yaşayan bir kişiden öğrenmek istiyorsanız….
Sorular yöneltin bana….. dilimin döndüğü, yazımın yettiği, kendimi ifade
edebildiğim kadarıyla anlatayım size….
Yaşanılan birkaç olaya benim bakış açımdır. Farklı düşünen
kişiler olabilir… Ne anlatmak istediğimin anlaşılmasına niyet ediyorum…
Sadece kanseri yaşamış ve yaşayanların buluşması olarak
adlandırılan (ve adına KUTLAMA denilen ) bir toplantıda, insanları masalara
oturtup; sadece kanserden ve yaşanılan süreçten bahsediyorsanız; ne yaşandığını
bilmiyorsunuz demektir…..
Kanser tedavisi gören ve görmekte olan bir grup insanın
bulunduğu toplantıda, sayfanızda yenmesi sakıncalı diye yayınladığınız
yiyecekleri ikram ediyorsanız;ne yaptığınızı bilmiyorsunuz demektir …..
Yardım ve destek diye başlattığınız süreci ‘’mükemmel !!!projelerinizin takibi olarak’’ ve ‘’ ne kadar büyük işler
başardığınız konuşması yaparak’’ bu
süreci yaşamış ve yaşayan kişilere ballandıra ballandıra anlatıyorsanız;kanser travması yaşayan kişinin psikolojisini
ve psikolojinin hassasiyetini bilmiyorsunuz demektir….
Yardım ve destek çalışmaları, bu çalışmaları yapan kişilerin
kendini daha iyi hissedeceği, ‘sosyal destek misyonunu’ yerine getirdiği
imajını üstleneceği bir platform olmamalı….
Destek yürüyüşü olarak yaptığınız bir faaliyette, önceden
hazırladığınız, kimin hangi kanser hastası olduğunu gösteren büyük etiketleri (
izinsiz ve bildirimsiz) yürüyüşe katılacak hastanın yakasına yapıştırıyorsanız;
yani ‘’ halkı bilgilendirme ve dikkat çekme projenize konu mankeni yapıyorsanız’’hastanın içinde kopan ve kopacak olan
fırtınalardan haberiniz yok demektir….
Hastalığı kabul edemeyen veya toplum tarafından hasta
olduğunun bilinmesini istemeyen birçok kanser hastası olduğunu biliyor
musunuz?Yakın akrabaları tarafından
bize de bulaşır diye AIDS’ li muamelesi yapılan kanserli hastalar olduğunu
biliyor musunuz….( kaldı ki AIDS de o şekilde bulaşan bir hastalık değil. ) Kayınvalidesinin‘aman oğluma bulaşmasın, boşansınlar’ dediği bir
süreçte kanserle savaşan bir kadın neler hisseder ?
Hani gülmek çok faydalıydı… eğlenmek, mutlu olmak ilaçtı….
Kanser sürecini yaşayan kişiler, yeterince doktorlarla ve hastanelerle irtibatlı oluyor zaten….Eğer moral ve tanışma etkinliği yapıyorsanız;
bu süreci yaşayan ve yaşamış kişilere, lütfen
psikolojisini alt üst edecek, sıkıntıdan patlatacak bir ortam yaratmayın ve
lütfen sağlığına zarar verecek yiyecekler ikram etmeyin ve lütfen yaz günü
kapalı mekanda, havasız ortamda saatlerce kanser muhabbeti yapmayın, yaptırmayın…
Yayınlarınızda oksijenin, doğal yiyeceklerin, eğlencenin,
mutluluğun, gülmenin, sevginin ne kadar önemli olduğunu anlatmıyor musunuz ? Eğer bu süreci yaşamış kişilere destek vermek
istiyorsanız; canlı müziklerle, sevginizi
yayarak, doğal yiyecek menüsü ile
ikramda bulunarak, yemyeşil bahçesi olan bir mekanda bırakın birkaç saat için
de olsaunutsunlar tüm yaşadıklarını,
hastalıklarını, kaçıncı basamak kanser olduklarını, metastası…..
Coşku, mutluluk, sevgi, eğlence aksındamarlarından; ilaç yerine …
Sevgi ve Sağlıkla kalın...
17 Nisan 2013 Çarşamba
PATOLOJİ SONUÇLARIM...
2012 yılının Nisan ayında ameliyat oldum. 10 Mayıs 2012 de muayene için tekrar doktoruma gittim. Dikişlerim ve ameliyat sonuçları hakkında bana bilgi verirken,
doktorumun yüzündeki aydınlanmayı görmenizi isterdim.‘’Çok başarılı, çok iyi durumda , artık dikişleriniz üzerindeki bantları
sabunlu su ile yumuşatarak çıkarabilirsiniz'' dedi. Veeeee ''Ameliyatınız çok başarılı geçti. Vücudunuzdan
kanser temizlendi.'' diye ekledi. İşte bir çırpıda söyleyivermişti. Tüm inancımla kendimi akışa bırakma ve sonucu kabullenme konusunda öyle bir
şartlandırmıştım ki kendimi... Sonuç kafamın
içinde önce şok, sonra da müthiş bir aydınlanmaya dönüştü. Vücudumun içinde
ışıklar yanmaya başladı. Sanki alnımda üç tane projektör vardı. Bedenimin
içiışıl ışıldı ve sevinçten bedenimde müthiş bir
bayram havası esmeye başladı. Tüm organlarım o günü kutlu gün ilan etti. Bu mutluluğu tüm bedenimde hissediyordum. Işıl ışıl ve kocaman birtören, kutlama, bayram havası, coşku.. bu his öyle
farklı ve yaşanmamış bir histi ki benim için.... Yeniden doğmanın verdiği bu coşku bambaşkaydı. Kutlama yapmak isteyen kızıma‘Görsel kutlamayı daha sonra yapmak
istediğimi, bedenimde hissetiklerimi doya doya yaşamayı istediğimi ‘söyledim.
Hiçbir şeyin hissettiğim bu bayram havasının önüne geçmesini veya dikkatimi
dağıtmasını istemedim. İnancımın, yaşama
isteğimin, azmimin, Tanrı' nın, kızımın, Reiki Eğitmenlerimin, destekleyen tüm dostlarımın, konusunda uzman doktorlarımın, müthiş çabası ve desteği ile aldığım müthiş güzel bir sonuçtu bu.... Patoloji Sonucu 'KANSERİ YENDİĞİMİ' öğrendim. Bugünleri yaşamamda etkisi olan herkese gönülden teşekkür ediyorum. Bu bir ekip çalışmasıydı ve çok sıkı çalışmıştık. Sevgiyle ve sağlıkla kalın.....
Günümüze kadar kanser ve egzersiz hakındaki araştırmaların
çoğu kanserden korunma üzerine odaklanmıştır. Bununla beraber, yakın zamanda
araştırmalar egzersiz programlarının kanser hastaları üzerindeki etkilerini de
araştırmaya başlamıştır. Toplanan kanıtlar kanser tedavisi süresince egzersizin
hastaların çoğunda yararlı olacağını önermiştir. Kanıtlar, profesyonel egzersiz
tavsiyelerine sıkıca uyulması ve itina gösterilmesi halinde incinme riskinin
çok az olduğunu da göstermiştir.
Kanser tedavisi farklı kişiler üzerinde farklı yan etkiler
göstermektedir. Egzersiz, bu yan etkilerin birçoğu ile efektif olarak
savaşabilmektedir. Bunlar arasında;
Yorgunluk
Bulantı
(kötü hissetme) ve Anoreksi (iştahsızlık)
Anemi (düşük
kırmızı kan hücresi ve/veya hemoglobin)
Depresyon ve kaygı
Ağırlık ve vücut
kompozisyonu (kas ve yağ) değişimi
sayılabilmekte olup egzersizin kanser tedavisinin bir
parçası olabilmesi için geçerli nedenlerdir.
Kimler egzersiz yapmalıdır?
Kanser tedavisi gören pek çok kişi kapsamlı ve kombine bir
egzersiz programına katılabilmektedirler. Bazı kişilerin modifiye edilmiş bir egzersiz
programına ihtiyacı olabileceği gibi, bazılarında da programa başlanması
geciktirilebilir.
Aşağıdaki problemlerin herhangi biri görülen hastalarda
modifiye edilmiş bir program kullanmak gereklidir. Lütfen bu konuda doktorunuz
ile konuşunuz.
Lenfödem
Anemi
Ödün verilmiş bir
bağışıklık sistemi
Radyasyon terapi
yanıkları
Yorgunluk
Primer veya
metastatik kemik kanseri (kemikleri kapsayan kanser)
Düşük trombosit
sayımı
Nefes darlığı
Aşağıdaki problemlerden bazılarının bulunması halinde ise
egzersiz programına başlanması geciktirilmelidir:
Şiddetli anemi
Ateş
Şiddetli kaşeksi
(kilo kaybı)
Başlangıç
Bir egzersiz programına başlamak bunaltıcı olabilir. Birçok
sorularınız olacağı şüphesizdir. Eğer tedavi sürecindeyseniz yada tedavi
sürecini henüz bitirmişseniz, egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla
konuşmanız önemlidir.
Aktif olduğunuz günlerin üzerinden uzun zaman geçtiğinden
dolayı yavaş yavaş başlamanız gerekmektedir. Size uygun olan programa karar
veriniz ve yapmaktan en fazla hoşlandığınız aktivitelere yöneliniz. Bir
arkadaşınızı size katılması için davet etmeyi düşünebilirsiniz çünkü egzersizin
sosyal yönleri de birçok kişi için eğlenceli olabilmektedir.
Egzersiz ekipmanları
Fiziksel aktivite yada egzersiz pahalı ekipmanlar gerektirmez.
Egzersiz ekipmanı büyük bir iş kolu olmakla beraber en son tekniğe sahip olmak
gerekli değildir.
Uygun ayakkabılar hayati önem taşır ve hasar yada
incinmeleri önler. Bir pediatrist yada tanınmış bir ayakkabı mağazası size
ayakkabı seçiminizde yardımcı olacaktır.
Egzersiz sırasında ayrıca bol ve konforlu kıyafetler (şort
ve t-shirt) giymek de önemlidir.
Diğer ekipmanlar; örneğin kalp atışı monitörleri ve ev-gym
sistemleri kesinlikle kullanışlıdır fakat çok gerekli değildir. Bir çok
egzersiz yardımcı ekipman olmadan yapılabilmektedir.
Kimlerle görüşülmelidir
Herhangi bir egzersiz programında tedavi süreci yada
sonrasında yer almadan önce onkoloğunuz yada doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Lütfen yapmayı planladığınız aktiviteleri anlatarak dikkat etmeniz gereken
noktaları sorunuz.
Egzersiz profesyonelleri – fizyolog ve fizyoterapist gibi –
egzersiz konusunda tavsiye verebilmek için eğitim görmüş kişilerdir ve size en
uygun egzersiz reçetesi için doktorunuz ile birlikte çalışabilirler. Birçok egzersiz
programına başlamak için medikal izin gerekebilmektedir.
Kanser ile yaşayanlar için egzersiz programı
Isınma
Egzersiz programına başlamadan önce ısınma süreci önem
taşımaktadır. Isınma periyodu sakatlanma riskinizi düşürür ve hareketlere
adapte olmanızı kolaylaştırır. Isınma süreci sonrası kalp atışlarınız
hareketsiz (dinlenme) halinize göre yükselir ve kaslarınız ısınarak
serbestleşir.
Isınma periyodu 5 – 10 dakikalık düşük-şiddette aerobik
egzersiz ile hafif esneme hareketlerinin kombinesinden oluşturulmalıdır. Ev
dışında yürüyüş ve ev içerisinde bir takım ekipmanlar kullanmak iyi bir
çözümdür. Ağırlık kullanmayı düşünüyorsanız, ısınma evresinde en hafif olanlar
tercih edilmelidir. Bir takım hafif ağırlık seti kas ve eklemlerin egzersizlere
hazır hale gelmesini sağlayabilmektedir.
Antremanlar
Antreman bir egzersiz programının ana parçasıdır ve değişik
antreman stilleri vücutta farklı etkilere sebp olur. Her hafta aşağıda
belirtilen üç tip egzersiz programı içerisindeki değişik aktivitelerden
seçimler yaparak programınıza eklemeniz tavsiye edilir:
Aerobik
Egzersizleri
Direnç Egzersizleri
Aerobik
Egzersizleri
Aerobik egzersizler büyük kas guruplarını kullanır ve
antreman sırasında kalp atışlarınızı yükseltir. Aerobik egzersizler güç
gerektiren bölümleri kolaylaştırır ve kalp / akciğer fitness seviyelerini
geliştirir. Her hasta çoğu günler 20 – 60 dakikalık orta – kuvvetli şiddette
bir aerobik egzersizini hedeflemelidir. Egzersiz süreci sürekli yada en az 10
ar dakikalık çoklu bölümlerden oluşturulabilir.
Popüler aerobik egzersizler normal yada engebeli arazide
yürüyüş, bisiklet, hafif yada hızlı koşu, kürek ve yüzme şeklindedir.Bu aktiviteler kendinizi konforlu
hissedeceğiniz bir seviyede yapılmalı fakat süre ve şiddet olarak değişiklikler
eklenmelidir. Hoşlandığınız aktivitelere ağırlık verebilir ve yeni aktiviteler
eklemeyi deneyebilirsiniz.
Direnç
Egzersizleri
Direnç egzersizleri kasların gücünü ve dayanıklılığını
arttırabilmek için ağırlıklar kullanarak yapılmaktadır. Bir direnç (yada
ağırlık) antremanı sonucunda;
Kas fonksiyonları
ve gücü artar
Kas kütlesi artışı
vücut kompozisyonunu geliştirir
Kemik kütle ve
mineral yoğunluğunu artar.
Direnç antremanları pahalı makinelere ihtiyaç duymaz ve
aşağıda belirtilen ekipman ile yapılabilir:
Kendi vücut
ağırlığınız ile
Serbest ağırlıklar
ile (dumbell gibi)
Elastik direnç
bantları ile
Direnç antremanı bir egzersiz programının önemli bir
parçasıdır fakat yanlış teknik ile yapılan hareketler zarar verici olabilir. Egzersiz
kurallarına sıkıca bağlı kalmanız ve herhangi bir ağrı/acı hissettiğinizde
hemen egzersizi bırakmanız gerekmektedir.
Direnç egzersizleri haftada 2–4 seans, ardışık günlerde
olmamak şartı ile yapılmalıdır. Her seans 6–9farklı egzersiz tipinin 1-4 set yapılmasından oluşturulmalıdır. Kol,
bacak ve gövdede bulunan fonksiyonel kasları hedefleyen egzersizler seçilmeli
ve her set hareketin 6-10 tekrarından az olmamalıdır. Set süresince uygun
teknik korunmalı ve set aralarında 60–90 saniye dinlenilmelidir.
Programın size uygunluğunu hissettiğinizde aşağıdaki
koşullar için kendinizi zorlamanız tavsiye edilmektedir;
Tekrar adedini 6
dan 10’ a çıkartmak; ve sonrasında
Set adedini 1 den
4’ e çıkartmak; her yeni sette setteki hareket adedini tekrar 6’ ya düşürmek;
ve sonrasında
Yük yada ağırlığı
arttırarak set adedini ve hareket adetlerini tekrar düşürmek.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik egzersizleri kas ve tendonları uzatır.
Esneme, kas ve eklemlerin gücünü ve esnekliğini arttırır ve korur. Kas ve eklem
esnekliği bazı kanser tedavileri süresince ve yaşlandığımızda azalır. Düzenli
esneme, esneklikteki herhangi bir düşüşü geciktirir ve sertliğin üstesinden
gelir.
Her hafta 3-4 kez esneme egzersizleri gereklidir.
4-6 değişik hareketten oluşan 2-4 set yapılmalıdır. Kol, bacak ve gövde
esnekliği hareketleri programa dahil edilmeli ve her esneme hareketi 15-30
saniye süreli olmalıdır.
Soğuma
Soğuma evresi ısınma kadar önemlidir. Soğuma
süreci kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşça normale döndürür. Aynı zamanda
soğuma, vücut ve kaslarınıza aktivite süresince kazandığı ısıyı düşürmesi için
de yardımcı olur.
Soğuma evresi 5-10 dakikalık rahatlatıcı aktivite
ve/veya hafif esneme hareketlerinden oluşturulabilir. Bir aerobik egzersiz
seansını yeni bitirmişseniz yavaş bir yürüyüş yada bisiklet soğumak için en iyi
yoldur.
Yan etkiler ile başa çıkabilmek
Lenfödem
Uygun bir aerobik ve direnç egzersizi programı lenfödemi
arttırmamaktadır. Bir egzersiz programına tedavinin başlarında başlanması
lenfödem riskini ve/veya şiddetini azaltmaktadır. Esneme ve hareket alanı (ROM)
egzersizleri lenfödem yaşayan hastalara tavsiye edilmektedir. Lenfödem
yaşıyorveya şüpheleniyorsanız lütfen
doktorunuz, fizyoterapist veya egzersiz fizyoloğunuz ile konuşunuz.
Halsizlik
Halsizlik, kanser tedavilerinin en çok raporlanan yan
etkilerindendir. Halsizlikk, bir egzersiz programında durumunuz dikkatlice
izlenerek egzersiz şiddet ve hacminde ayarlamalar yapılarak yönetilebilir.
Halsizlik ile etkili olarak baş edebilmek için egzersiz programı aerobik,
esneklik ve direnç antremanlarını kapsamalıdır.
Şiddetli halsizlik hissedildiği zamanlarda bile çok az bir
egzersiz yapabilmek önemlidir. Aktivitenin tamamen kesilmesi, fitness
seviyenizin ve gücünüzün kaybedilmesi riskini getirir ve halsizlik artarak baş
edilebilmesi zorlaşır. Esneklik, hareket alanı (ROM), yoga ve tai chi
stilindeki aktiviteler aşırı halsizlik periyotlarında vücut tarafından daha iyi
tolere edilirler. Tamamlayıcı terapiler de ileri halsizlik yönetimi programının
bir parçası olabilirler.
Anemi
Anemi (düşük kırmızı kan hücresi ve/veya hemoglobin sayımı)
kanser tedavisinin diğer bir yan etkisidir. Açıklanamayan halsizlik ve
yorgunluk anemi semptomlarıdır. Anemi şiddetli ise egzersizin ertelenmesi
tavsiye edilir. Anemi şiddeti yüksek değilse modifiye edilmiş bir egzersiz
programı ile egzersiz yükü kademeli olarak arttırılabilir. Uygun bir beslenme
ile takviye edilen aerobik aktivite anemi üzerinde etkilidir.
Ödün verilmiş bir bağışıklık sistemi
Bazı kanserler ve tedavileri bağışıklık sisteminin düzgün
çalışmasını engellerler. Bağışıklık sistemi zayıfladığında ise enfeksiyon riski
yükselir. Modifiye edilmiş bir egzersiz programı
bağışıklık sistemini aşırı yüklemeden geliştirebilir. Beyaz
kan hücresi sayımı (nötrofil) düşük olduğunda çapraz enfeksiyon riskinden
korunmak için diğer kişiler ile fiziksel temastan kaçınmak ve paylaşılan
ekipmanları kullanmadan önce temizlemek önemlidir. Bağışıklık sistemindeki
düşüş çok şiddetli olduğu zamanlarda (nötrofeni) halka açık havuz, fitnes
center ve eğitim salonları kullanılmamalıdır.
Radyasyon terapisi (radyoterapi)
Radyasyon terapisinden etkilenen cilt bölgesi hassaslaşır ve
rahatsızlık hissi verir. Etkilenen vücut bölgelerinde sınırlı bir gerilmeye yol
açan ve giysi sürtünmesine yol açmayan egzersiz hareketleri tercih edilmelidir.
Radyasyon terapisi süresince su ile temastan ve su içindeki hareketlerden
kaçınılmalıdır.
Egzersizlerin zorluk derecesi ne olmalıdır?
Yeterli zorluk derecesi ile aşırı zorluk derecesi arasındaki
dengeyi kurabilmek zordur. Yeterli zorluk derecesinde yapılmayan egzersizler
hedefine ulaşamazlar. Aşırı zorlukta yapılan egzersizlerde ise incinme riski
bulunur. Uygun bir egzersiz derecesinde olup olmadığınızı anlamak için birtakım
yollar bulunmaktadır;
Konuşma testi
RPE
(Algılanan efor derecesi)
Kalp
atış hızı
Konuşma testi
Konuşma testi aerobik aktivitenizdeki zorluk derecenizi size
gösterebilen yollardan biridir. Aktivite sırasında şarkı söyleyebiliyorsanız
muhtemelen zorluk dereceniz çok hafiftir ve egzersizin size bir yararı
olmamaktadır. Orta derece şiddette bir aktivitede ise konuşmayı
yürütebilirsiniz fakat arada keserek nefes almanız gerekir. Konuşmanızdaki
cevaplarınızın tek kelimeye düşmesi aktivitenizin kuvvetlenmeye başladığını,
zorlukla konuşabilmeniz ise aktivitenin çok kuvvetli olduğunu gösterir.
Egzersizlerinizde bir konuşmayı yürütebileceğiniz modda kalmalısınız.
Algılanan efor derecesi (RPE)
RPE, egzersiz
profesyonelleri tarafından bir aktivitenin şiddetini değerlendirmek için
kullanılır. Kullanışlı olduğundan aerobik ve direnç egzersizlerinde her yaş
için tercih sebebi olabilir. RPE tablosunu kullanbilmek için kendinize “Hangi
zorlukta çalıştım?” diye sormalı ve hislerinizi en iyi anlatan rakamı
bulmalısınız.
Aşağıda görülen tablodaki 12-16 seviye aralığındaki şiddet egzersizleriniz
için uygundur.
6Hiç Efor Yok
7Çok Çok Hafif (7.5)
8–
9Çok Hafif
10–
11Hafif
12–
13Orta Derece
14–
15Ağır
16–
17Çok Ağır
18–
19Çok Çok Ağır
20Maksimal Efor
Kalp atım sayısı
Kalp atım (vurum) sayısı egzersizinizin şiddetini değerlendirebileceğiniz
bir başka metotdur. Fiziksel aktivite süresinde ölçülen kalp atım hızı
egzersizin şiddetini hesaplamanızı sağlar. Bazı ilaçları kullanan hastalarda
kalp atım hızı ölçümü iyi sonuç vermeyebilir, bu nedenle ilk önce doktorunuz
ile görüşmeniz yararlıdır. Eğer kalp hızınız çok yükselir veya düşerse,
egzersizi hemen bırakıp tekrar doktorunuz ile görüşmeniz gereklidir.
Kalp atım hızı ölçümü
Kalp atım hızını ölçmenin en kolay yolu bilek yada boyun
bölgesinden nabız sayınızı 15 saniye süre ile ölçmek ve bunu 4 ile çarpmaktır.
Bu size dakikadaki kalp atım sayınızı verecektir. İsterseniz pahalı olmayan
kalp atım monitörlerini de kullanabilirsiniz.
HRmax (Maksimum Kalp Atım Hızı) = 220 – yaş (yıl)
Kanser hastaları ve tedavi sonrası için önerilen aerobik
aktivite şiddeti % 60 – 90 HRmax
aralığıdır.
Yardımcı olan kişiler için notlar
Birçok kişi için egzersiz sosyal bir çıkış noktasıdır,
bazıları için ise bir yalnız kalma fırsatı. Hastalar için de aynı deneyimler
söz konusudur. Bunun farkında olmanız egzersize katılıp katılmama konusundaki
kararınıza yardımcı olacaktır. Eğer davet edilirseniz lütfen hastaya aktivitede
eşlik ediniz ve gerekli her türlü destek ve cesareti sağlayınız. Özellikle
motivasyon gereken günlerde uyarıcı olmaktan çok pozitif mesaj vermenin önemini
unutmayınız.
Örnek egzersiz reçetesi
AerobikDirençEsneklik
Pazar60
dakikaDinlenmeDinlenme
Orta-şiddet
Yürüyüş
Pts30-45
dakika DinlenmeDinlenme
Orta-şiddet
Yürüyüş, kürek,
bisiklet yada yüzme
SalıOpsiyonel*İtme
(ayakta* Omuz esnetme
20-30 dakikayada
modifiye)*Triceps esnetme
Orta-Yüksek
* Baldır kaldırma *Pectoral ve
arası
şiddette * Ayakta Kürekbiceps esnetme
Yürüyüş,
kürek,*Squat (veya * Quadriceps
bisiklet
yada sandalye
kalkışı)esnetme
yüzme* Omuz presi* Baldır
esnetme
*Bacak bükme* Hamstring ve bel
* Yanal kol kaldırmaesnetme
*Triceps
Genişletme* Bel
esnetme
*Biceps bükme
*Bird-cat
Çarş30-45 dakika DinlenmeDinlenme
Orta-şiddet
Yürüyüş, kürek,
bisiklet yada yüzme
PerşOpsiyonel*İtme
(ayakta* Omuz esnetme
20-30 dakikayada modifiye)*Triceps esnetme
Orta-Yüksek
* Baldır
kaldırma *Pectoral ve
arası
şiddette* Ayakta Kürekbiceps esnetme
Yürüyüş,
kürek,*Squat (veya *
Quadriceps
bisiklet
yada sandalye kalkışı)esnetme
yüzme* Omuz presi* Baldır
esnetme
*Bacak bükme* Hamstring
ve bel
* Yanal kol kaldırmaesnetme
*Triceps
Genişletme* Bel
esnetme
*Biceps bükme
*Bird-cat
Cuma30-45 dakika DinlenmeDinlenme
Orta-şiddet
Yürüyüş,kürek,
bisiklet yada yüzme
CtsDinlenmeOpsiyonel SeçinizOpsiyonel Seçiniz
*İtme
(ayakta* Omuz esnetme
yada modifiye)*Triceps esnetme
* Baldır kaldırma *Pectoral ve
* Ayakta Kürekbiceps esnetme
*Squat (veya *
Quadriceps
sandalye kalkışı)esnetme
* Omuz presi* Baldır
esnetme
*Bacak bükme* Hamstring
ve bel
* Yanal kol kaldırmaesnetme
*Triceps
Genişletme* Bel
esnetme
*Biceps bükme
*Bird-cat,
Egzersiz teknikleri
Ayakta itme
Kas Gurupları :
Göğüs ve omuzlar
Teknik :
Ayaklarınız omuz açıklığında durarak başlayınız.
Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı dışa doğru esneterek duvara doğru
abanınız. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek vücudunuzu duvara doğru
yaklaştırınız. Burnunuz duvara yaklaştığında vücut ağırlığınız ile birlikte
kendinizi geriye itiniz ve itme anında nefesinizi bırakınız.
Modifiye itme
Kas Gurupları :
Göğüs ve omuzlar
Teknik :
El ve dizleriniz yerde, kollarınız geniş durumda başlayınız.
Sırt ve bel bölgenizin mümkün olduğunca düz durduğundan emin olunuz.
Kollarınızı dirseklerinizden kırarak gövdenizi yavaşça alçaltınız.
Dirseklerinizi en tepe noktada kilitlememeye dikkat ederek kendinizi yukarıya
itiniz ve nefesinizi bırakınız.
Baldır kaldırma
Kas Gurupları :
Baldırlar
Ekipman :
Step basmağı (opsiyonel)
Teknik :
Gerekli ise bir duvarı destek alarak dik durunuz. Ayak
parmaklarınızın ucunda vücudunuzu yükseltiniz, nefes veriniz.
Bir step basamağı üzerinde durarak yada ellerinizde hafif
ağırlıklar tutarak zorluk derecesini arttırınız.
Ayakta kürek
Kas Gurupları :
Omuzlar, sırt ve triceps
Ekipman :
Elastik direnç bandı
Teknik :
Kollarınız bel hizasında ve dışa esnetilmiş durunuz.
Ellerinizin bel hizasında kalmasına dikkat ederek elastik bandı dirseklerinizi
geriye hareket ettirerek çekiniz ve nefes veriniz. Bel kemiğinizi sabit tutmaya
özen gösteriniz.
Sandalye kalkışı
Kas Gurupları :
Quads ve Gluteas
Ekipman :
Sandalye
Teknik :
Elleriniz dizlerinizde oturunuz. Gerekirse ellerinizden
yardım alarak ayağa kalkınız ve nefes veriniz. Kollarınız göğsünüzde olarak
yada ellerinizi kullanmadan kalkarak zorluk derecesini arttırınız ve tek
harekette kalkmaya çalışınız.
Çubuk omuzlarınızın tam altında olarak ayakta dik durunuz.
Ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinde olmalıdır. Kalça ve dizlerinizi
bükerek yavaşça çökünüz. Dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyiniz ve
ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olunuz. Kalça ve dizlerinizi
düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönünüz.
Zorluk derecesini arttırmak için çubuk üzerinde ağırlık yada
yere doğru elastik bant direnci kullanabilirsiniz.
Opsiyonel :
Arkanızda bir sandalye bulundurunuz. Hareketin her
tekrarında sandalye üzerine oturmadan hafif temas ediniz.
Ayaklarınız omuz açıklığında durunuz. Bilekleriniz tamamen
bükülü şekilde çubuğu göğüs hizanızda tutunuz. Omuzlarınızı esneterek bilek
hizanızdan kolunuzu düzleştiriniz ve çubuğu yukarıya kaldırınız. Nefesinizi
kaldırma süresinde veriniz ve duruşunuzu bozmamaya dikkat ediniz. Çubuğa
ağırlık yada elastik bant direnci ekleyerek zorluk derecesini yükseltiniz.
Yanal kol kaldırma
Kas Gurupları :
Omuzlar
Ekipman :
Elde tutulabilen ağırlıklar
Teknik :
Kollarınız yanınızda durunuz. Ağırlıkları bilekleriniz
ileriye dönük durumda tutunuz. Kollarınızı yatay hale gelene kadar yavaşça
dışarıya doğru kaldırınız. Ağırlıkları kaldırırken nefes veriniz. Baş ve boyun
pozisyonunuzu koruynuz ve ileriye doğru bakınız.
Bacak bükme
Kas Gurupları :
Hamstrings
Ekipman :
Elastik direnç bandı (yaklaşık 1,5 metrelik halka şeklinde)
Teknik :
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve elastik bant bileklerinize
dolanmış halde durunuz. Destek gerekiyorsa bir sandalye yada duvara yakın
olunuz. Dizinizi 90 derece bükerek bir ayağınızı kaldırınız ve nefesinizi
veriniz.
Elastik direnç kullanmadan da yapabilirsiniz.
Triceps genişletme
Kas Grupları :
Triceps
Ekipman :
Elde tutulabilen ağırlıklar
Teknik :
Bir kolunuz yanınızda durunuz. Diğer kolunuz ile ağırlığı
bileğiniz yukarıyı işaret edecek şekilde başınızın arkasında tutunuz ve karşıya
bakınız. Omuzunuzu hareket ettirmeden kolunuzu düzleştirerek ağırlığı yukarıya
kaldırınız. Kaldırırken nefesinizi veriniz.
Biceps bükme
Kas Gurupları :
Biceps
Ekipman :
Elde tutulabilen ağırlıklar, gymstik yada barbell gibi
çubuklar
Teknik:
Kollarınız yan tarafınızda durunuz. Bilekleriniz ileriyi
işaret edecek şekilde ağırlıkları tutunuz. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları
ileriye ve yukarıya doğru kaldırınız. Omuzlarınız hareket etmemeli ve vücudunuz
sallanmamalıdır. Kaldırırken nefesinizi veriniz ve yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönünüz.
Bird-cat
Kas Gurupları :
Gövde merkez stabilitesi
Teknik :
Diz ve elleriniz yerde başlayınız. Bir kolunuz ile ters
taraftaki bacağınızı yavaşça uzatınız. Bu pozisyonda bekleyip sonra tekrar
yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz. Bekleme süresini 5 – 20 saniye
aralığında değiştirerek zorluk derecesini arttırınız.Hareketi bu sefer diğer
taraflardaki kol ve bacağınız ile tekrarlayınız. Normal nefes alışınızı
koruyunuz.
Her iki kolunuz yerde ve gövdenizi destekler konumda iken
bir ayağınızı uzatarak başlayabilirsiniz.
Omuz esnetme
Kas Gurupları :
Omuzlar
Teknik :
Bir kolunuzu göğsünüze doğru çekiniz. Dirseğinizi omuz
hizanızın hemen altında tutunuz. Bu pozisyonda 15 – 30 saniye bekleyiniz.
Egzersizi diğer kolunuz için tekrar ediniz.
Triceps esnetme
Kas Gurupları :
Triceps
Teknik :
Bir kolunuzu dirseğiniz bükülü bir şekilde kaldırınız ve ön
kol bölgenizi sırtınıza doğru uzatınız. Dirseğinizi bir kaldıraç gibi
kullanarak kolunuzu sırtınıza doğru itiniz. Bu pozisyonu 15 – 30 saniye
koruyunuz. Egzersizi her iki kol için de uygulayınız.
Pectoral ve biceps esnetme
Kas Gurupları :
Göğüs ve omuzlar
Teknik :
Bir kolunuzu yan tarafınıza doğru kaldırınız. Kolunuz omuz
hizanızda düz dururken bir duvar yada direğe dayanınız. Duvar yada direkten
destek almaya devam ederken vücudunuzu kısmi olarak döndürünüz ve 15-30 saniye
bekleyiniz. Her iki kol için de uygulayınız.
Quadriceps esnetme
Kas Gurupları :
Quadriceps
Teknik :
Gerekli ise bir duvar yada sandalyeden destek alarak tek
ayağınız üzerinde durunuz. Diğer ayağınızı ters taraftaki eliniz ile bileğinden
tutarak yukarıya doğru çekiniz. Gövdenizi dik tutarak 15-30 saniye bekleyiniz.
Her iki tarafınız için de tekrar ediniz.
Baldır esnetme
Kas Gurupları :
Baldırlar
Teknik :
Her iki ayağınız paralel konumda fakat bir tanesi daha önde
olarak pozisyon alınız. Öndeki dizinizi bükerek bir duvara doğru dayanınız.
Arkadaki bacağınızı tamamen gergin olarak ayağınız yerde düz bir biçimde mümkün
olduğunca geriye uzatınız. Her iki bacak için tekrarlayınız.
Hamstrings ve bel esnetme
Kas Gurupları :
Hamstrings ve bel
Ekipman :
Elastik direnç bandı ve bank
Teknik :
Bir bacağınız bankın üzerine uzatılmış şekilde oturunuz.
Sırtınız dik bir şekilde elastik bandı ayağınıza dolayınız. Kalçalarınızdan öne
doğru eğilerek bandı gevşetiniz. Sırtınızı düz tutunuz.
Alternatif olarak bir bacağınız üzerinde ve diğer ayağınız
yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir step basamağı üzerinde de durabilir ve göğsünüzü
kalçalarınızdan dizinize doğru eğebilirsiniz. Sırtınız düz olmalı ve esneme
konumunda 15 – 30 saniye beklenmelidir.
Bel esnetme
Kas gurupları :
Bel
Ekipman :
Sandalye
Teknik :
Dizleriniz kısmen bükülü bir şekilde ve ayaklarınız yere
basar konumda öne doğru oturunuz. Gövdenizi öne doğru bükünüz ve 15-30 saniye
bekleyiniz.
Leğen kemiği (pelvis)
Pelvik kasları leğen kemiği altında yayılır ve mesane,
bağırsak ve rahim (kadınlarda) korumasını üstlenir. Pelvik kaslarının güçlü
olması aşağıdaki nedenlerden gereklidir:
Atıkların mesaneden
atılmasının kontrolü
Normal seksüel
fonksiyon
Batın, karın ve
belkemiği stabilitesi
Diğer kaslar gibi pelvik kaslarıda zayıflayabilir. Aşağıda
belirtilenler gibi birçok faktör bu kasların zayıflaması veya hasarı üzerinde
etkili olabilir:
Yaş
Doğum yapmak
Kabızlık
Obezite
Kronik öksürük
Ağır kaldırmak
Abdominal yada
pelvik bölge ameliyatları
Aşağıda belirtilen pelvik kas zayıflığı belirtilerinden
birini taşıyorsanız pelvik egzersizlerinden önce bir fizyoterapist yada uzman
danışmana kontrol olmanız gereklidir:
Egzersiz, gülme,
öksürme veya hapşırma sırasında idrar yada dışkı kaçırma
Acil tuvalete gitme
ihtiyacı hissetme
Bağırsak
hareketlerini kontrol etme güçlüğü
Bağırsaklarınızın
sürekli dolu olduğu hissi
Vajinal şişkinlik, ağırlık
veya sürüklenme hissi
Seksüel heyecan
yokluğu
Pelvik kas egzersizleri
Pelvik kaslarınızı doğru tanımanız önemlidir. Mesanenizi
boşaltırken yarıda durmanız size bu kasları hissettirecektir. Birkaç saniye
durmaya çalışarak bu kasları hissediniz. Bir diğer yol ise ayakta, oturarak
yada yatarak bu kasları boşaltımınızı durdurmaya çalıştığınızı hayal ederek
hissetmeye çalışmak olabilir.
Pelvik kas egzersizleri yapılırken kullanılan teknik önemli
olup zayıf bir teknik ile gerçekleştirilen egzersizler hedefsiz veya daha
kötüsü incitici olabilir.
Karın ve pelvik kaslarınızı tamamen gevşeterek
başlayabilirsiniz. Normal nefes alırken pelvik kaslarınızı sıkınız ve tutunuz.
Tekniğiniz doğru ise göbek deliğiniz altındaki (üzerindeki değil) karın bölgenizde bir gerginlik ve düzleşme
hissedersiniz.Fazla zorlamak pelvik
kaslarının kasılmasına neden olur ve iyi bir teknik değildir. Pelvik
kaslarınızın hareketini hissedemiyorsanız pozisyonunuzu değiştiriniz. Bu
egzersizin ayakta, yatarak yada oturarak yapılması farklı kişilerde değişiklik
gösterebilmektedir.
Pelvik kaslarınızı ayırt edebilmeyi deneyimlediğinizde
kasılmayı 10 saniye süre ile tutmaya çalışınız. Kasılma süresince nefes almaya
devam ediniz. Egzersizi 10 tekrara kadar aralarda10-20 saniye dinlenerek tekrarlayınız.
Günboyunca değişik zamanlarda egzersi tekrarlamanız pelvik kas kuvvetinizi
arttıracaktır.
Kalp Atım Hızı / Yaş Tablosu
TEŞEKKÜR
“Pembeye ve Hayata” programı bu ev-tabanlı egzersiz kitapçığına katkılarından
dolayı öncelikle başarılı video sunumları ve emekleri için Kanserle Dans Derneği' nden sevgili EBRU TONTAŞ olmak üzere, Batı Avustralya Kanser Kurulu, Edith Cowan Üniversitesi, Vario Sağlık
Enstitüsü ve blog izinleri için SENATURK Senoloji Akademisi' ne teşekkür etmektedir.
Kitapçığın Türkiye’ de kullanım ve tercüme hakları Batı
Avustralya Kanser Kurulu “Life Now” program yönetimi tarafından “Pembeye ve Hayata” programına verilmiş olup bu kitapçık yetkisiz
ve izinsiz olarak kopyalanamaz, çoğaltılamaz ve dağıtılamaz.
Detaylı bilgi, sorularınız ve istekleriniz için iletişim
bilgilerimiz;